筋肉トレーニング メニュー

公開日:  最終更新日:2014/06/14

筋トレメニュー

近所のホームセンターでダンベル10キロ(調整できる)、アレイ(両端が丸い)5キロ×2、ついでにハンドグリッパー?(握力のニギニギするやつ)を購入しました。

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腹、やっぱクランチでしょう。これ定番ですもんね。これも起き上がりきる必要は無いらしいんで、っていうか腰とか痛めるから起き上がらなくていいんですって。
要は腹に負荷がかかればいいわけですから、膝を曲げて少し起き上がったら腹に力が入りますよね。そこでちょっと止めてみたりして楽しみましょう。
これは8~10回って事はないでしょうから、20回ぐらいはやりたいですね。
下腹部とか脇腹とかも気にはなりますが、全部やるのは無理ですから我慢して単純なクランチオンリーです。

胸ですが、脂肪も気になりますが、脂肪の事はしばらく忘れて、胸の筋肉をつける事だけ考えましょう。その先に何かがあるはずです。
胸の筋肉をつけると脂肪が減っていなくても、伸びた感じになって目立たなくなるとかならないとか・・・。
で、やっぱプッシュアップですかね。いわゆる腕立て伏せってやつですね。これ腕の運動じゃないですからね。ちゃんと胸に効かせてくださいよ。
下、いわゆる伏せた状態をスタートとした方がキツイらしいです。
まあ上で休めませんから、そうなんでしょうけど、キツそうなので上からスタートでいいことにします。
腕を開く広さで効いてくる部分が違うようですけど、私は肩幅より少し広め、これオンリーでいきます。
腕立て伏せ、久しぶりにやると思ったよりキツイです。とりあえず10回を目安にします。
腕の運動じゃないって言ったけど、腕がプルプルします。やっぱ腕にも効いてるようです。

次に腕ですが、やっぱりダンベルを使ったアームカールでいいですかね。
ダンベルカールは体の反動を使わずに出来るだけ腕の力だけで行いましょう。
椅子に座ったり、コンセントレーションカール(座って肘を内ももで固定して行う)の方が効くかもしれません。
いわゆる力コブを鍛える運動ですから筋肉気分にはなれますが、力コブだけあるってのも、あまり格好良くは無いかもしれませんね。
腕を太く見せたいなら、この裏、上腕三頭筋を鍛える運動も入れた方が早いかもしれません。
私は面倒なので、コンセントレーションカールのみでいくことにします。
最初は7.5キロぐらいでいきましょうかね。
しかし、道具を使い出すと、いかにも筋トレって感じで、家の人に見られるのもなんだか恥ずかしい。
私の場合は左の方が弱いので左から始めることにします。
家の人に見られてやめても、先に弱いほうをやっておいた方が安心です。
あと、呼吸は上げるときに吐く、下げるときに吸うって感じです。下げるときもゆっくりとね。

肩はサイドレイズ、両手にオモリを持って横に開く運動ですが、ゆっくりと開いていき真横にくる手前ぐらいで止める、ゆっくり降ろしていく。
まあ、とりあえずコレでいいかな。これは5キロアレイでやります。
ショルダープレスっていう、もう少し重い重量で上に持ち上げる方法もあります。これの方が肩全体に効くかもしれません。
私はシンドイのでサイドレイズでいくことにします。

あーあと、ハンドグリップをニギニギして、前腕を鍛えます。

筋トレ専門サイトなどでは、もっとたくさんの運動が紹介されていますが、初心者の私はコレが限界って感じです。
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